Comment notre corps et notre esprit réagissent-ils au stress, et comment le réduire pour rester en bonne santé ?

Rendons-nous à l’évidence : le monde d’aujourd’hui

n’a rien à voir avec celui d’il y a six mois.

Avec tous les aléas liés à la COVID-19 : pertes d’emplois, fermetures d’entreprises et d’écoles, conflits politiques qui prennent le pas sur les préoccupations sérieuses et concrètes en matière de santé, questions permanentes du type « Quand cela va-t-il finir ? », sans oublier les questions d’inégalité raciale, qui entraînent des émeutes et des protestations… Ajouté à tout ce que nous devons traverser dans nos vies... comment ne pas être anxieux ?

« En janvier, avant que tout ne commence, un adulte américain sur cinq était sujet au stress et à l’anxiété », explique Rachelle Reed. Elle est directrice des sciences du fitness pour Orangetheory Fitness et a obtenu un doctorat en physiologie de l’exercice. « Aujourd’hui, c’est une préoccupation encore plus importante ».

Selon des données récemment publiées, un tiers des Américains présentent désormais des signes de dépression clinique ou d’anxiété.

C’est compréhensible, a déclaré Maria Oquendo, professeur de psychiatrie à l’université de Pennsylvanie, au journal The Washington Post. « Ce virus ne ressemble ni à un ouragan, ni à un tremblement de terre, ni même à une attaque terroriste. Ce n’est pas quelque chose que l’on peut voir ou toucher, et pourtant la peur est omniprésente. »

« Un peu de stress est bénéfique », dit le Dr Reed. « Cela peut accroître notre conscience et notre vigilance et, à court terme, nous permettre de prendre des décisions rapidement ».

Le Dr Shannon Odell, neuroscientifique au conseil consultatif médical d’Orangetheory, explique en outre : « Lorsque votre cerveau détecte quelque chose d’aussi dangereux, cela déclenche la réponse de “combat ou fuite” de votre corps, qui commence dans l’amygdale, le centre émotionnel du cerveau », dit-elle.

L’amygdale, à son tour, envoie un signal à l’hypothalamus, qui envoie ensuite un signal aux glandes surrénales pour libérer de l’adrénaline. Cette hormone fait pomper votre cœur plus rapidement, fournissant de l’oxygène à vos muscles, que vous ayez besoin de fuir ou de rester pour vous battre. Prochaine étape : la libération de cortisol.

« Cette hormone aide le cerveau et le corps à rester en état d’alerte après la dissipation de l’adrénaline », explique le Dr Odell.

Tout cela est bien beau, jusqu’à ce que le corps reste en état d’alerte. Cela conduit à un stress chronique qui, selon le Dr Odell, « a un effet délétère sur le cerveau et le corps ».

Si, par exemple, vous ne vous accordez pas de temps d’arrêt ou si vous ne pouvez pas arrêter de regarder ou de lire les actualités, vous avez peut-être du mal à dormir ou à vous concentrer. Vous pouvez être plus désagréable ou plus irritable que d’habitude. Vous pouvez attraper un rhume facilement ou vous sentir épuisé(e).

Votre corps vous dit probablement « STOP ! » Ou au moins pour ralentir le stress ,car il pourrait avoir des effets néfastes sur votre cœur, votre tension artérielle, votre système immunitaire.

Comment pouvons-nous rester sains d’esprit alors que cette pandémie émotionnelle est parallèle à la pandémie physique ? Telle est, selon le Dr Reed, « la question à un million de dollars. Une chose que nous espérons évidemment que nos membres soient en mesure de faire maintenant est de se rappeler qu’il est important de donner la priorité à leur propre santé ».

Prendre soin de soi-même aide à réduire son propre niveau d’anxiété. Et une personne plus calme a un effet apaisant sur son entourage.

Voici quelques moyens simples et efficaces pour vous aider à réduire votre niveau d’anxiété. Mais avant tout, si ces sentiments sont accablants ou si les suggestions ci-dessous ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin.

Respectez un horaire. L’un des inconvénients du travail à domicile est que vous êtes disponible pratiquement 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. « Mais », dit le Dr Reed, « si vous ne séparez pas votre vie professionnelle de votre vie personnelle, vous risquez de subir un stress et une anxiété considérables ».

Alors, ayez un lieu de travail fixe. À la fin de la journée, fermez la porte de cette pièce ou fermez simplement votre ordinateur portable et ne l’ouvrez pas avant le lendemain.

Faites de l’exercice. Vraiment, ne vous sentez-vous pas toujours mieux après une simple promenade dans le quartier ?

« L’exercice peut conduire à la résilience au stress, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir moins affecté(e) par le stress dans votre vie quotidienne », explique le Dr Odell.

Le mouvement entraîne également la libération d’une molécule appelée BDNF. Cet « engrais pour le cerveau » conduit à la naissance de nouvelles cellules cérébrales et donc à un cerveau plus résilient aux effets du stress.

« Si vous avez du mal à démarrer », dit le Dr Reed, « commencez par une marche de 10 minutes ». Faites peut-être appel à un partenaire ; avec la distanciation sociale, au lieu d’être ensemble, vous pouvez vous connecter sur Face Time pendant que vous vous entraînez tous les deux.

Méditez. Inutile de s’entourer de bougies ou de s’asseoir sur un tapis pendant une heure. Vous pouvez simplement rester au lit cinq minutes supplémentaires pendant que vous vous concentrez sur votre respiration.

« C’est vraiment efficace parce que vous vous réservez du temps pour vous concentrer uniquement sur vous », dit le Dr Reed.

De plus, dit le Dr Odell, les recherches montrent que la méditation peut « atténuer votre réponse de combat ou de fuite et entraîner une diminution des niveaux de cortisol au repos ».

Par où commencer ? Consultez les applications de méditation les plus recommandées.

Dormez. C’était difficile pour beaucoup de gens avant même que la pandémie ne frappe, entre 30 et 35 % de la population déclarant souffrir d’une insomnie aiguë ou de courte durée. Nous sommes encore plus nombreux à être touchés aujourd’hui avec des horaires perturbés et des pensées remplies avec de tant de choses, dans une pièce sombre et silencieuse.

« Le manque de sommeil est une forme de stress chronique en soi », explique le Dr Odell.

« L’exercice peut aider à améliorer la qualité du sommeil et nous aider à nous endormir plus facilement », confirme le Dr Reed. Aussi, éliminez toute technologie 30 minutes avant le coucher et ayez une routine au coucher, qu’il s’agisse de promener le chien, de regarder la télévision ou de lire un livre. Et allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Tenez un journal. « Pour les personnes qui souffrent d’anxiété, en particulier en fin de journée, une stratégie liée à la thérapie cognitivo-comportementale est la journalisation », explique le Dr Reed. « Vous pouvez exprimer vos pensées sur papier, ce qui peut atténuer le sentiment d’anxiété avant de vous coucher ».

Certaines personnes notent leurs activités quotidiennes. D’autres écrivent sur leurs émotions. D’autres encore écrivent une ou deux raisons pour lesquelles elles sont reconnaissantes. Le Dr Reed dresse une liste de trois choses qu’elle souhaite faire le lendemain sur le plan professionnel et trois choses pour sa vie personnelle ; même quelque chose d’aussi simple que d’acheter du lait pour AJ, son fils de 2 ans.

« Je découvre que quand je ne le fais pas, je m’attarde au lit », dit-elle. Mais quand elle le fait, elle trouve son niveau d’anxiété réduit et elle se réveille prête à démarrer sa journée plus sereinement.

Riez. Même si ces temps sont difficiles, il y a toujours de quoi rire. De plus, « une dose de rires est bonne pour vous », dit le Dr Odell, neuroscientifique et comédienne à ses heures perdues. "« Des recherches ont montré que le rire, et dans certains cas le simple fait d’entendre un rire, peut réduire le stress, augmenter la bonne humeur et, à court terme, réduire les niveaux d’hormones du stress »."

À propos de l’auteur
Depuis des décennies, Leslie Barker écrit et vit sa passion : la santé et la forme physique, plus récemment en tant que rédactrice en chef du journal The Dallas Morning News. Ses articles, ses conseils et sa·façon·de trouver le bonheur dans les choses simples de la vie ont inspiré aussi bien les accros·du·canapé que ceux qui font déjà de l’exercice.